Treinamento Muscular

Quando falamos em reforço muscular normalmente lembramos das 3 séries de 15 repetições. Mas o que há de errado nisto?
Em primeiro lugar devemos nos lembrar das valências musculares pelas quais queremos trabalhar. A literatura aborda 4 pilares - resistência, força, potência e hipertrofia, mas como trabalhar especificamente cada uma delas.
Devo lembrar que este é um trabalho em conjunto com preparadores físicos, mas em algumas situações, como por exemplo a reabilitação do ligamento cruzado anterior, é de suma importância o fisioterapeuta ter o conhecimento básico dos princípios de treinabilidade.
Abaixo deixo uma sugestão de treinamento.

TREINAMENTO MUSCULAR

FASE I – HIPERTROFIA – RESISTÊNCIA

DURAÇÃO:

·         2 - 4 SEMANAS

INTENSIDADE

·         50 % treino resistência muscular

·         75% treino hipertrofia muscular (ênfase fase excêntrica)

VOLUME

·         3 – 6 SÉRIES à 10 – 20 REPETIÇÕES (ex. 6x10 – 50% - 30seg intervalo à resistência

·         3 x 10 – 75% - 30seg – 1,5 min intervalo à hipertrofia

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

·         Velocidade normal – entre 100 e 200 graus por segundo

·         Treino excêntrico deve ser executado com as cargas altas 75% 1 RM, treino concêntrico normal

Fase de preparação do músculo para próxima etapa. Considerando que há:

- ausência de fadiga muscular na execução do microciclo principalmente na última semana

- ausência de dor muscular, desconforto...

- ausência de bloqueio articular

- ausência de sinovite (é permitido um mínimo derrame, mas o mesmo não pode aumentar durante o processo – se aumentar reavaliar – suspender imediatamente o reforço)

FASE II – FORÇA BÁSICA

DURAÇÃO

·         2 – 4 SEMANAS

INTENSIDADE

·         80 – 90% DE 1 RM

VOLUME

·         3 – 5 SÉRIES à 4 – 8 REPETIÇÕES

·         Ex. 3 x 8 – 2,5 min intervalo, ou 5 x 4 - 2,5 min intervalo

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

Velocidade baixa entre 60 – 100 graus por segundo

Após esta fase, sem haver intercorências iniciar programa de Força e Potência muscular

FASE III – FORÇA – POTÊNCIA

DURAÇÃO

·         2  - 4 SEMANAS

INTENSIDADE

·         75 – 95 % DE 1 RM

VOLUME

·         3 – 5 SÉRIES – 2 – 5 REPETIÇÕES

·         Ex. 3 x 5 intervalo de 2,5 min, ou 2 x 5 rep, mesmo intervalo

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

Velocidade Alta entre 200 e 360 graus por segundo – explosão

Após passar por estas 3 etapas, reavaliar:

- testes funcionais

- questionários funcionais

- avaliação isocinética

FASE IV – FASE DE PICO

DURAÇÃO

·         2 SEMANAS

INTENSIDADE

·         90% 1 RM

VOLUME

·         1 – 3 SÉRIES à 1 – 3 REPETIÇÕES

FASE V – MANUTENÇÃO

DURAÇÃO

·         4 SEMANAS

INTENSIDADE

·         80 – 85% 1 RM

VOLUME

·         2 – 3 SÉRIES à 6 – 8 REPETIÇÕES

f       

       É oportuno lembrar que ainda existem parâmetros fisiológicos a serem considerados neste processo, como o tipo de metabolismos trabalhado - lático, alático. Assim desta forma, devemos ter um inicio, um meio e um fim no tratamento e conduzir nas melhores condições nosso paciente para um trabalho continuado com um preparador físico.

      

     Boa leitura e ótimo trabalho a todos.

   

Roberto Trápaga Abib

                          Fisioterapeuta do Grêmio Football Porto-Alegrense

                                                   Crefito 108918 - F

                                                  Fone:(51)81410523                                                          

                                            Email:  fisioabib@gmail.com